10 consejos para empezar de forma saludable el año - Life & Style

10 consejos para empezar de forma saludable el año

Por Amílcar Olivares Amilcaracol 13 de enero 2016

No te estreses con tanta dieta y ejercicio, te decimos cómo cumplir tus metas marcadas

Llega el inicio de año y, afortunadamente, ya quedaron atrás los excesos de las fiestas. Ahora, muchos de los propósitos se centran en compensar dichos abusos del fin de año con las mejores intenciones. Pero, no nos engañemos, se trata de la época de oro para los gimnasios, que a su vez poco a poco se irán vaciando conforme avance el año. Por ello, te proponemos aquí unos consejos para lograr mantener tus propósitos de una dieta saludable por más tiempo sin que se te pase el entusiasmo de inmediato.

Hicimos un estudio de las recomendaciones que dan los nutriólogos en estas fechas y sacamos diez en las que coinciden muchos de ellos. Estos consejos pretenden ayudarte a convertir tu dieta de inicio de año en un estilo de vida saludable para que ni siquiera te des cuenta después de que la estás haciendo.

1. Socialízalo

Aunque todos sabemos que nos proponemos lo mismo en cuanto a bajar de peso cada enero, es importante socializarlo: compártelo con tu pareja, ponte retos con tus amigos y publícalo en tus redes sociales (pero sin pasarse). El que la gente sepa que tienes un nuevo objetivo te ayudará a motivarte más para evitar hacer el rídiculo.

2. No te excedas de inmediato

Muchas veces la culpa por los excesos decembrinos nos hace que queramos bajarlo todo en un solo día o en una misma semana. Debido a ésto solemos excedernos en el ejercicio por la motivación que solemos traer al inicio de un nuevo ciclo. Sin embargo, no es lo más conveniente porque nos agotamos rápidamente y nuestros cuerpos se sentirán cansados de inmediato, lo que puede fomentar una falta de constancia. Es mejor empezar poco a poco, sin agotarnos, para que nuestro cuerpo tenga más energía para durar muchos más días de ejercicio contínuo tras el primero.

3. Bebe más agua

Hidratarse no sólo es importante para mantenerte hidratado y tener una sensación de ligereza que te da la noción de estar activo. Muchas veces el hambre se confunde con sed, por ello tomar de dos a tres litros de agua al día ayudará también a que tu sensación de hambre se calme y no tengas la necesidad de comer en exceso. Asimismo, es recomendable tomar un vaso de agua antes de comer, lo que también te dará una sensación de satisfacción y favorecerá que comer menos cantidades.

4. Los "carbs" mejor en la mañana, no en la noche

Sin duda, el desayuno es la comida más importante del día y es fundamental no saltártelo pues es de dónde se obtiene la energía para el resto del día. Por ello, es mucho más recomendable que la fruta (azúcares) y los carbohidratos (pan, cereales, arroz) los consumas en la primera parte del día para quemarlos a lo largo de él. En cambio, en la noche intenta centrarte en comer más verduras (ensaladas) y proteínas (carnes blancas de preferencia) ya sin tortilla o pan, al ser más fáciles de metabolizar durante el sueño.

5. Más quema de grasa, menos aceleración

Si lo que quieres es bajar tallas y esos kilitos de más tienes que mantener tu frecuencia cardiaca en los mismos ritmos por más tiempo. Para ello hay una fórmula muy sencilla:

Tu Frecuencia Cardiaca (FC) máxima se saca restando 220 – tu edad
Por ejemplo, si tienes 35 años la formula será = 220-35= 185 (tu frecuencia cardiaca máxima es de 185 pulsaciones por minuto)

Pero para quemar grasa tienes que mantenerte entre un 65% y 85% de tu frecuencia máxima

0.65 x 185 = 120
0.85 x 185 = 157

Ésto quiere decir que mientras estás haciendo ejercicio tienes que mantenerte dentro del rango de 120 y 157 pulsaciones por minuto para quemar grasa. La clave del éxito es mantenerte así por periodos de más de 40 minutos. Es decir, no aceleres tanto y no hagas sprints, más bien mantente a un ritmo bajo por más tiempo y eso ayudará a la quema de grasa.

Leer: Los tragos que pide un caballero

6. Come más seguido

Los nutriólogos cada vez recomiendan más hacer de cinco a seis comidas al día. Sin embargo, no quiere decir que en todas ellas comamos tres huevos y un bife de carne completo. Lo ideal es comer cada tres o cuatro horas aunque comidas principales seguirán siendo el desayuno, la comida y la cena. Entre ellas es recomendable colaciones de frutas verduras con mucha agua como el pepino o la jícama o colaciones que sean bajas en calorías. El objetivo de todo ésto es mantener activo tu metabolismo para tenerlo trabajando todo el tiempo y que éste ayude a eliminar grasas y kilos extra.

7. Enfócate en el 10%

Ya una vez que pusiste tu meta y la socializaste, ahora enfócate en el 10% de ella. ¿Has escuchado a expresión "baby steps"? Pues justo cobra sentido porque si nos enfocamos en el 10% de nuestra meta será más fácil cumplir ese 10% y después pasar al siguiente bloque de 10%, y luego con el siguiente… así siempre tendremos la satisfacción de cumplir nuestras metas y no nos abrumará el 100% de lo que tenemos que conseguir, sobre todo cuando son varios los kilos que queremos perder.

8. Bájale al alcohol

Aunque hay bebidas que tienen menos calorías que otras (el whisky vs. el ron serían los extremos) todas las bebidas alcohólicas tienen una buena cantidad de calorías y más aún si las combinas con jugos o refrescos. Además, el alcohol deshidrata las células de tu cuerpo y hace que tu metabolismo sea más lento. Por ello, baja considerablemente tu cantidad de alcohol y sube tu cantidad de agua, algo que sin duda te ayudará en este proceso de detox.

9. Duerme más de noche

Dormir más de siete horas por la noche favorece el funcionamiento correcto de tu cuerpo. Cuando te desvelas y tus horarios cambian frecuentemente, tu metabolismo tiende a descomponerse también. Asimismo, cuando estás estresado el cuerpo genera una hormona llamada cortisol que impide la pérdida de peso. Por ello, te recomendamos intentar dormir más y mantenerte relajado durante el día para que el estrés no eche a perder todo lo que vas logrando con la dieta y el ejercicio.

10. Piensa positivo

Muchas veces si no vemos resultados de inmediato nos desmotivamos. No lo hagas, al contrario. Así como los pasitos que has comenzado a dar, intenta también enfocar tu atención en lo positivo que tienes, qué haces, qué buscas y qué estás logrando. Sobre todo porque la sensación de baja autoestima provoca que comas más y busques alimentos con alto contenido calórico.

Tal y como mencionamos al inicio, el objetivo final es cambiar tu estilo de vida con estos pequeños consejos y así pasar de la dieta rigurosa a los hábitos saludables que te ayudarán a ser más constante durante el resto del año. Ah, y buena suerte...

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